心と体が整うサロン「カリーノ」の高木絵美です。
今回は、全身を鍛える基本から応用エクササイズについてお届けいたします。
実は、体幹を鍛えることで、全身を鍛えることができる考えています！
そのためには、体の深い部分にある筋肉を鍛えることが必要です。
ではどうやって体幹トレーニングしていくのか、体幹と筋肉についても解説していきます。
体幹はどこを指す？
体幹は、顔・腕・脚以外の胴体を指します。字のごとく「体の幹」となる部分です。
お腹周りのみを指すと思われがちですが、胸や背中、肩回り、お尻なども全て体幹です。
これらの部位を鍛えるのが体幹トレーニングです。
インナーマッスルとアウターマッスルの違いと特徴
インナーマッスルとは、体の奥深くにある筋肉で、姿勢を維持したり関節の動きをサポートする大切な役割を担っています。
特徴
インナーマッスルそのものは細くて軽いので、鍛えても筋肉太りになりにくいのが特徴です。
アウターマッスルとは、体の表層にある筋肉で皮膚の上から触ることができます。
重い物を持ち上げたり、瞬間的に大きな力を出すときに使われる筋肉です。
特徴
アウターマッスルは太くて重い筋肉なので、鍛えることで大きくなり体重も増加します。
骨盤の前後エクササイズ
1.足は腰幅より少し広めに開きます。
2.ヒザとつま先が同一方向になるようにします。
3.背筋を伸ばし、両手は腰に。
4.足は固定したまま、お尻とボールをゆっくり前に転がし、お腹を縮めます。
5.お尻の穴がボールに付いたら、お尻を元の位置に戻します。
骨盤を前後に傾けることで、骨盤周りの血流をアップとインナーマッスルも鍛えられます。
骨盤の横エクササイズ
1.足は腰幅より少し広めに開きます。
2.ヒザとつま先が同一方向になるようにします。
3.背筋を伸ばし、両手は腰に。
4.上半身と足は固定したまま、腰だけをゆっくり横に傾け脇腹を縮めます。
5.腰を元の位置に伸ばし、反対側も同様に行います。
脇腹を縮めることでウエストを引き締め、骨盤周りのインナーマッスルも鍛えられます。
ボールはさみ
1.仰向けに寝ます。
2.両足の間にバランスボールを挟み、両手は床に置きます。
3.足でバランスボールを持ち上げます。
4.両足とバランスボールをゆっくり元の位置に戻します。
この動作を繰り返します。
お腹や腰回り、脚の内側と外側の筋肉を鍛えることが出来ます。
まとめ
体幹を鍛えることで全身を鍛えることが出来ます。！
バランスボールを使うことで、
インナーマッスルとアウターマッスルをバランスよく鍛えることができるので、体幹トレーニングに最適です。
その理由はバランスボールに座ると不安定なので、体がバランスをとるために自然と体幹部（腹筋と背筋）が使われるためです。
そして骨格を支える体幹部の筋肉がつき、体の歪みを改善し、さらに歪みにくい体を作ります。
ぜひ実践してみてください。
