心と体が整うサロン「カリーノ」の高木絵美です。
今回はバランスボールで「美脚」 「美尻」 「美腹筋」 を手に入れるトレーニングについてお届けいたします。
実は 「美脚」 「美尻」 「美腹筋」を同時に叶え、さらにダイエットにも効果的な方法があるのです。
それは 「美脚」 「美尻」 「美腹筋」に共通する身体の “ある部分“ の筋肉を意識してトレーニングをするだけです。
その3つに共通する“ある部分“ の筋肉とは、太ももの付け根の筋肉（腸腰筋）です。
それでは腸腰筋の役割と、どうやってトレーニングしていくのかを解説していきます。
腸腰筋とは
腸腰筋（ちょうようきん）は、腰から脚の付け根に走る
・腸骨筋
・大腰筋
をまとめた筋肉の総称です。
写真の通り上半身と下半身を繋ぐ、とても重要な筋肉なのです。
腸腰筋伸ばし
腸腰筋を柔軟にし、美脚になる動きです。
1.四つんばいの姿勢になります。
2.右ひざの内側(下)にバランスボールを入れます。
3.身体の脇の下に向かって、右ひざを曲げたり、伸ばしたりを繰り返します。
4.左も同様に行ないましょう。
実は腸腰筋が弱ると、太ももの筋肉（アウターマッスル）が強化されるので、太ももがムキムキして太くなります。
腸腰筋が正しく使えるようになると脚が細くなり美脚になるのです。
足上げ運動（腸腰筋）
この足上げ運動は腸腰筋と腹筋のトレーニングになります。
1.バランスボールに座ります。
2.背中をまっすぐにして両手を横に広げます。
3.両手でバランスを取りながら、片足を前に上げてみます。
4.この姿勢をキープします。
5.上半身はまっすぐにし腹筋や背筋を意識して正しい姿勢をキープしたままバランスを保ちます。
6.次に、反対の足も同様に行いましょう。
ポイント：呼吸を続けましょう
骨盤を安定させる役割もある腸腰筋。
※この動きは、見た目以上にお腹の力を使います。
腸腰筋とお尻の筋肉を鍛える
1.お腹の下にボールを入れて、四つんばいの姿勢になります。
2.片方の足を上げて、体を同じラインになる位置まで上げます。
3.そのまま20秒キープします。
4.反対の足も同様に行います。
ポイント：太ももの付け根にある腸腰筋を意識しましょう。
ヒップアップ効果も期待できます。
腸腰筋の使い方を理解しよう
イラスト左：腸腰筋が働いていると、骨盤が起きてお尻の位置が上がり、美尻になります。
イラスト右：腸腰筋が使えていないと骨盤が後傾し、お尻が下垂します。
まとめ
「美脚」 「美尻」 「美腹筋」 を同時に手に入れるには腸腰筋を正しく使えるようになる必要があります。
バランスボールで腸腰筋を鍛える具体的な動作についてお届けしました。
ぜひ実践してみてください。
